《為什麼要睡覺》一書是由作者馬修・沃克(Matthew Walker)所撰寫，他是柏克萊大學神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」。他的研究興趣是探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響。
一開始會對這本書感興趣是被這本書的書名給吸引，以及被比爾蓋茲推薦為2019年度選書，並且排在誠品書局的排行榜上。也剛好這幾年一直有睡眠上的困擾，想說看看這本書到底在探討些什麼樣的內容，是否能從書中獲得如何改善睡眠困擾的解答。
為什麼要睡覺
人的一生有三分之一都在睡眠中渡過，而人的基本需求吃、喝、生殖，這些都有明確的原因。不管從什麼角度來看，睡眠都像是生物現象中最愚蠢的一件事。你睡覺的時候無法採集食物、無法社交、無法找到生殖的對象、無法養育或保護後代，還有可能在睡覺的時候成為捕食者的獵物。
美國科學家艾倫・瑞赫夏芬(Allan Rechtschaffen)博士：「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的重要功能，那就是演化犯下的最大錯誤。」換言之，睡眠在地球上是和生命本身一起演化的，所有物種都會睡覺。睡眠在整個演化史上是持續存在的，必然是有它的好處更勝過那些看似明顯危險和不利之處。
睡眠的週期
1952年美國芝加哥大學教授納瑟尼爾・克萊德門(Nathaniel Kleitman)，與研究生歐根・阿瑟林斯基(Eugene Aserinsky)，發現了人類睡覺不只是單純好好睡覺，還會有兩種完全不同的睡眠形式重複循環。
依照眼睛活動特徵將睡眠階段分為「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。在一個睡眠週期，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠會交替出現。而一個睡眠週期大約持續九十分鐘，如圖1。一個成年人一天的睡眠週期大約需要五個週期。
睡眠初期以非快速動眼睡眠為主，佔整體睡眠的75～80%。關鍵的功能是在淘汰、清除不需要的神經連結。主要是處理認知能力、理性與批判性思考。幫助新學習的資訊，能夠從短期儲存記憶位置(海馬迴)妥善轉換放置在大腦的長期儲存記憶位置(皮質）。
睡眠後期以快速動眼睡眠為主，佔整體睡眠的20～25%。關鍵的功能是在加強連結的功能與做夢的階段。主要是處理情緒能力、創造力、辨識及理解能力。在這個階段身體會處於幾乎全面癱瘓的狀態，身體的橫紋肌完全沒有張力。
人們清醒時視為「接收」，體驗並持續學習周遭世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」，新事實、新技能、資訊的儲存和鞏固。而快速動眼睡眠則是「整合」，為新資訊建立彼此之間的連結，並與過去的經驗結合，產生嶄新的洞見和解決問題的能力。
圖 1：睡眠的結構
影響我們睡眠的五項重要因子
1. 持續的燈光和LED光
夜裡的人造光線會延遲褪黑激素的釋放，於是你更不可能在合理的時間睡著。即使關掉這些人造光線，想盡快入睡也變得更加困難。腦和身體中的褪黑激素達到濃度高峰需要時間，而釋放褪黑激素的黑暗指令才剛剛開始。換句話說，距離你能夠穩定的睡眠，還有一段時間。
研究調查指出，90％的人經常在睡前使用隨身電子產品，時間將近六十分鐘。這確實會造成褪黑激素的釋放造成衝擊，使得入睡能力受到影響。
2. 固定的室溫
環境的溫度決定你今晚能否輕鬆入睡、獲得良好睡眠品質。要成功啟動睡眠，你的核心體溫必須降低約攝氏一度。
3. 咖啡因
咖啡因並不是一種食物補充品，而是世界上最廣為使用和濫用的精神作用興奮劑。假設你在晚上七點半喝了一杯咖啡，這表示到了凌晨一點半，還有約50%的咖啡因在你的腦部組織中循環作用。它是導致許多人無法順利入眠並睡個好覺的罪魁禍首。
4. 飲酒
一般人誤解最深的「助眠劑」是酒。很多人相信酒可以幫助自己容易入睡。酒精在藥物上的分類屬於鎮靜劑。
酒精還以兩種途徑破壞睡眠，第一種是睡眠的片段化，讓人在夜裡醒來數次。酒後的睡眠是不連續的，因此缺乏修復效果。當事者通常不記得自己曾經醒來，因此這些中斷也就被忽略。第二種是酒精是抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一。即使只是在下午或晚上喝下少量的酒，也足以剝奪睡眠中的做夢階段。
5. 上班打卡的傳統
工業時代還為睡眠帶來另一種打擊：強迫清醒。沒有其他物種會如此不自然的強迫睡眠提早終止，而且還有好理由。我們可以比較被鬧鐘強硬喚醒和自然醒的身體狀態：從睡眠中被刻意挖起來的人，血壓會突然升高，心律也突然加速，這是由於神經系統的戰或逃反應忽然爆發的原因。鬧鐘還有一種更危險的功能：貪睡模式。如果恐嚇你的心臟還不夠糟，使用貪睡模式，表示你每隔一小段時間還要一次又一次的恐嚇自己的心血管系統。
睡眠的四項迷思
1. 為何人類不在相同時間作息？
為了提高團體防禦的生存適應潛能。
人類並不是以個人或夫妻為單位，而是以家庭或是整個部落為基礎，演化出共同睡眠的模式。夜貓子不到凌晨一、兩點不會去睡覺，然後睡到上午九、十點才醒來。早鳥到了晚上九點左右就去睡覺，早上五點便會醒來。整個團體完全缺乏防禦的時間只有四小時，而不是八小時。而且每個人仍有機會獲得八小時的睡眠時間。相當於提高50%的生存適應潛能。
2. 疲勞駕駛與酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛甚至比酒後開車更為嚴重。
根據研究結果指出，一夜沒睡的人與酒後開車的人注意路況的認知受損狀態是一樣的。疲勞駕駛導致的交通事故，比酒駕和吸毒開車兩者相加起來還多。
酒駕通常會讓踩剎車和閃避的「反應變慢」。但疲勞駕駛導致睡著或進入微睡眠狀態，卻會變得「完全失去反應」。陷入微睡眠或睡著的駕駛人不會踩煞車，也不會試圖防止意外發生。因此，疲勞駕駛導致的車禍，通常比飲酒或吸毒造成的車禍更為致命。
如果發現自己在開車的途中感到睏倦、甚至睡著，請停下車來找個地方過夜。如果一定要繼續這趟旅程，也務必將車停到安全的停車處睡個二十至三十分鐘，醒來後不要立刻開車，等個二十到三十分鐘擺脫睡眠慣性後再上路。
3. 安眠藥能解決睡眠問題嗎？
安眠藥是屬於鎮靜劑，無法提供自然睡眠、有損健康，更容易得到危及生命的疾病。
安眠藥的作用等於把你腦袋較高階的皮質區域擊昏。除此之外，還有多種不好的副作用，包括第二天感到昏沉、白天記憶不清、夜間發生無意識的行為，以及白天的反應時間變慢。安眠藥另一種令人不舒服的特性為「反彈性失眠」，當一個人停止使用這些藥物時，常會發生睡得更差的狀況，有時比開始吃安眠藥時的情況更糟。
有失眠情況的人能以不吃藥的方式先檢視日常生活中的習慣，是否符合健康睡眠的十二項守則，依據這些守則調整生活習慣，看失眠的狀況是否有所改善。
4. 延後上學時間能夠提升學生的學習力？
研究證實延遲上學時間，讓學生得到更多睡眠時間，可以提升學業成績。
上學時間過早導致的長期睡眠剝奪令人憂心。目前普遍高中、國中小學入校時間為早上七點半至八點。校車通常從早上六點多就開始接學生，兒童和青少年甚至要在清晨五點多起床準備。
如果必須那麼早起床，有辦法集中精神學習任何東西嗎？青少年的清晨五點多和成人的清晨五點是不一樣的。青少年的近日節律與成人的近日節律差距很大，比成人往後推一到三小時。如果要成年人每天被迫清晨三點多起床，日復一日，你還有辦法集中精神學習任何東西嗎？你的心情會好嗎？想當然耳，不會。那又為何要如此要求數百萬的青少年和兒童呢？這顯然不是理想的教育設計，也絕對不是培育年輕心靈和體魄的典範。
健康睡眠的十二項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。
2. 運動好處多多，但是不能太晚運動
盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡是一種興奮劑，它的效果可能要八小時才會完全退去。因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。
4. 避免睡前飲酒
睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
食物分量較多時會造成消化不良，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。
6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物
有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師，確認你正在服用的藥是否會造成失眠，也可以詢問是否能在白天或晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後睡午覺
午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。
8. 睡前要放鬆
不要把事情安排得太滿，可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。失眠的人常會盯著鐘看，因此要避免鐘出現在視線所及之處。
11. 適當晒太陽
日光是調節每天睡眠規律的關鍵。每天至少晒三十分鐘的日光。在黎明即起或在早上使用亮度非常高的光源。並在睡覺之前把室內燈光調暗。
12. 不要醒著而仍躺在床上
如果你上床後二十分鐘仍然醒著，開始感到擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到產生睡意 。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。
最後，讓我們花個將近二十分鐘的時間來看一下馬修・沃克(Matthew Walker)在TED精彩的演講。
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